体重78kgから69kg・体脂肪率19%から11%へ — 30代男性の筋トレ2年間の記録

体重78kg→69kg、体脂肪率19%→11%。30代男性が2年間で変わったこと

30代男性。ジム歴は約2年、現在の通う頻度は週5回以上。

トレーニングを始めた当初、体重はピークの78kg。InBody測定で体脂肪率は19%だった。それから約2年間のトレーニングと食事管理を続けた結果、体重は69kg、体脂肪率は11%に到達した。体重はマイナス9kg、体脂肪率はマイナス8ポイント。

現在は服を脱げばトレーニングしている人だと分かる体型で、うっすらと腹筋が割れている。胸には厚みが出て、全体としては逆三角形寄りの体つきに変わった。体重が9kg減ったにもかかわらず、服のサイズが変わっていないものも多い。周囲からは「体がでかくなった」と言われるようになったという。

この記事では、彼がこの2年間でどのようにトレーニングと食事を組み立て、どこでつまずき、どんな気づきを得たのかを、インタビューで聞いた話をもとに時系列で振り返る。数値やメニューの具体はすべて本人から聞いた内容そのままだ。

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ジムを始めたきっかけ

30代に入り、体型の変化を実感するようになったことが直接のきっかけだった。鏡に映る自分の体型や、InBodyで測った体脂肪率19%という数字が、行動を後押しした。体重78kgという数字もまた、このまま放っておくわけにはいかないという危機感を生んでいた。

最初の時点で「何kgまで落とす」「何ヶ月でここまで到達する」といった明確なゴールを設定していたわけではない。まずはジムに行ってみよう、やれるところまでやってみようという感覚でスタートした。この「ゆるめのスタート」が結果として2年間の継続につながった可能性もある。最初から目標を高く設定しすぎて挫折するケースは珍しくないからだ。

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最初の3ヶ月 ── BIG3中心の全身トレーニング期

ジムに通い始めた最初の3ヶ月は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのいわゆるBIG3を中心にした全身トレーニングに明け暮れた。部位ごとの分割や、曜日ごとのメニュー分けといった工夫は一切なく、毎日のようにBIG3をこなしていたという。

この時期の重量の伸びは目覚ましかった。ベンチプレスは開始からわずか3ヶ月で75kgに到達。スクワットは100kg、デッドリフトは120kgまで引き上げることができた。いわゆる「初心者ボーナス」と呼ばれる時期であり、セッションごとに使用重量が上がっていく感覚は、トレーニングを続けるうえで何よりのモチベーションになったはずだ。

BIG3の重量がどんどん伸びる最初の3ヶ月間は、トレーニング習慣そのものを定着させるうえで非常に大きな意味を持つ。この時期の成功体験が、その後の2年間を支えている。

ただし、この3ヶ月間は食事管理にまったく手をつけていなかった。トレーニングの熱量はあったが、食べるものへの意識は希薄だった。この点が、次のフェーズで大きな壁として立ちはだかることになる。

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食事の失敗と気づき ── PFCバランスを無視した代償

トレーニング初期の最大の失敗は、食事管理を軽視したことにある。

「これだけトレーニングしているのだから、食べていいだろう」。その考え方のもと、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のバランスを一切気にせずに食事を摂っていた。トレーニング量が多ければ何を食べても体は変わる、と無意識に思い込んでいたのかもしれない。

結果は、脂質過多の食生活で脂肪だけが増えていくという状況だった。筋肉をつけたくてトレーニングしているのに、見た目も数値も思うように変わらない。トレーニングの努力が食事によって帳消しにされていた。

「食べていいだろう」でPFCバランスを無視した結果、脂肪だけが増えていった。振り返ると、これが初期最大の失敗だった。

この壁にぶつかったことが転機となり、「マクロファクター」というPFC管理アプリを導入した。自分が1日に何gのたんぱく質を摂り、脂質をどの程度に抑え、炭水化物をいくら摂っているかを数値で把握するようになった。

アプリ導入後、体組成の変化は明確に改善方向へ動き始めた。同じトレーニングをしていても、食事の中身を変えるだけで体の反応がここまで違うのかと実感した時期だったという。感覚に頼った食事と、データに基づいた食事では、結果にはっきりとした差が出る。この経験は、これから筋トレを始めようとしている人にとっても非常に参考になるはずだ。

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トレーニングの進化 ── 全身トレーニングから4部位分割ローテーションへ

最初の3ヶ月が過ぎ、BIG3中心の全身トレーニングから一歩先へ進む段階に入った。

採用したのは、4部位に分割したローテーション方式だ。分割の内訳は以下のとおり。

• 腕の日
• 背中の日
• 胸の日
• 肩の日

特徴的なのは、曜日を固定していないという点だ。「月曜は胸、火曜は背中」のような固定スケジュールではなく、腕→背中→胸→肩→腕→…とローテーションで回していく。週5回以上ジムに通っているため、1週間で各部位を少なくとも1回は回すことができ、頻度の高い刺激を各筋群に与えられる。

曜日固定にしないメリットは、スケジュールの柔軟性にある。仕事の都合で特定の曜日にジムへ行けなくても、翌日に持ち越すだけでローテーションが崩れない。週5回以上の高頻度トレーニングを2年間継続できている背景には、この仕組みの柔軟さがあるのだろう。

全身トレーニングの頃と比べて、1回あたりの集中度は格段に上がった。1日に全身を追い込もうとすると後半で体力が尽きるが、1部位に絞ることで対象筋を深くまで追い込める。トレーニングの質が上がったことは、その後の見た目の変化にもはっきりと表れている。

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パーソナルトレーニングの導入とフォーム革命

自己流のトレーニングに限界を感じ、パーソナルトレーニングを導入した。この決断は、彼にとって大きな転機となった。

パーソナルトレーナーのもとで最も重視されたのは「正しいフォーム」だった。それまで自己流で挙げていた重量は、フォームを矯正されたことで一時的に下がった。自分では正しいと思っていた動作が、実は対象筋にうまく効いていなかったということだ。

しかし、正しいフォームで行うトレーニングは、対象筋への刺激の質がまるで違った。重量自体は下がったにもかかわらず、筋肥大のスピードが上がった実感があったという。数字としての重量を追い求めることと、筋肉を成長させることは、必ずしもイコールではない。この気づきはパーソナルを受けなければ得られなかったものだ。

パーソナルで正しいフォームを学んだことで、重量は一時的に下がった。しかし筋肥大のスピードは明らかに上がった。重量よりもフォームが大事だと身をもって知った。

もう一つ、パーソナルで得た大きな気づきが「柔軟性トレーニングの重要性」だった。可動域が狭いままトレーニングを続けていると、筋肉に適切な刺激が入らないだけでなく、怪我のリスクも高まる。柔軟性を高めることがトレーニングの質に直結するという認識は、自己流では見落としがちな視点だ。パーソナルトレーナーという第三者の目が入ることで、自分では気づけなかった課題が次々と浮き彫りになった。

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BIG3重量の推移 ── 伸びと停滞のリアルな記録

BIG3の重量推移を振り返ると、トレーニングには「伸びる時期」と「停滞する時期」があることがはっきりと分かる。

ベンチプレス

開始から3ヶ月で75kgに到達。ゼロからのスタートでこの重量に到達したスピードは速い。初心者ボーナスの恩恵を存分に受けた時期だ。

スクワット

100kgに到達。下半身の種目は上半身に比べて扱える重量が大きく、3桁に乗せたときの達成感は格別だったのではないだろうか。

デッドリフト

120kgに到達。BIG3の中で最も高い重量を扱える種目であり、全身の連動性が求められる。120kgという数字は、一般的なトレーニーとしてしっかりとした基礎が出来上がっていることを示している。

しかし、減量フェーズに入ってからは状況が一変した。カロリーを制限しながらトレーニングを行う環境では、使用重量は伸びなくなった。伸びないどころか、維持するのがやっとの状態にまで追い込まれた。

減量が進むと、BIG3の重量は伸びるどころか維持がやっと。増量期と減量期で体に求められるものが変わるという現実を、頭ではなく体で思い知った。

この経験は、減量期のトレーニングにおいて「重量を追わない」という心構えの大切さを教えてくれる。減量中に重量が落ちることに焦ると、フォームが崩れたり、無理をして怪我をしたりするリスクが高まる。「減量中は重量を維持できていれば合格」という割り切りが、精神的にも肉体的にも健全なアプローチだ。

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見た目の変化 ── 逆三角形の体型と、周囲からの反応

2年間のトレーニングで、見た目は大きく変わった。変化は数値だけでなく、鏡に映る自分自身や周囲の反応にもはっきりと表れている。

まず、胸の厚みが明確に増した。正面から見たときのシルエットは、肩幅が広く腰が締まった逆三角形寄りの体型に変わった。服を脱げばトレーニングしている人だと分かる体であり、うっすらと腹筋が割れる状態にまで仕上がっている。

注目すべきは、体重が9kg落ちたにもかかわらず、服のサイズが変わらないものが多いという事実だ。脂肪が減って筋肉が増えた結果、体重という数字は小さくなっても、体のシルエットは別の意味で「大きく」なっている。肩まわりや胸まわりの筋肉量が増えているため、上半身のフィット感は以前と同等か、むしろタイトに感じるケースもあるだろう。

周囲の反応も変わった。「体がでかくなった」と言われるようになったのは、見た目の変化が他人から見ても明らかだったということだ。自分ではゆっくりとした変化に感じていても、久しぶりに会う人からすれば劇的な変化に映る。

一方で、減量が進みすぎると思わぬ副作用もあった。体脂肪率11%というレベルまで絞ると、頬がこけた状態になったのだ。体全体の筋肉量があっても、顔まわりの皮下脂肪が薄くなると、見た目の印象として「やつれた」と取られかねない。体脂肪率の数字を追いかけすぎず、見た目のバランスを考慮した「ちょうどいいライン」を見極めることも、長期的なボディメイクでは大事な視点だ。

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メンタル面の変化 ── 1年間の継続で気づいたこと

筋トレとメンタルの関係について聞いたとき、最初に返ってきたのは意外にもあっさりとした答えだった。

「もともとメンタルは強めなほうだったので、筋トレを始めてすぐに大きな変化を感じることはなかった。」

しかし、話を進めていくと、1年間の継続を経てはっきりとした変化が生まれていたことが分かった。仕事でメンタルにくるようなイベントがあったとき、以前よりダメージを受けなくなっている自分に気づいたのだ。トレーニング開始前であれば引きずっていたようなストレスが、以前ほど心に残らなくなっていた。

「筋トレがメンタル面に変化を及ぼすというのは、あながち嘘ではない。」

これは彼自身が2年間の実体験から口にした言葉だ。劇的にポジティブになったとか、性格が変わったという大げさな話ではない。じわじわと心の耐久力のようなものが底上げされていく感覚。1年という長い時間をかけて、少しずつストレスに対する受け止め方が変わっていた。

この変化が筋トレそのものによるものなのか、それとも「何かを継続できている」という自信からくるものなのか、あるいはその両方なのかは本人にも判別がつかないという。ただ、結果として仕事のストレスへの耐性が上がったという事実は確かだ。

メンタル面の恩恵は、体型の変化のように3ヶ月で実感できるものではない。だからこそ、短期間で効果が出ないと感じて辞めてしまうのはもったいない。この体験談が示しているのは、「メンタルへの効果を求めるなら、少なくとも1年は続けてみてほしい」ということだ。

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現在の食事内容 ── 具体的なメニューとPFC設定の詳細

初期の失敗を経て確立した、現在の食事管理体制を具体的に見ていく。管理の軸になっているのは「マクロファクター」というPFC管理アプリだ。

PFC設定の詳細

• タンパク質: 体重の約2倍g。体重69kgの場合、1日あたり約138gを目標にしている
• 脂質: 1日40g以下。かなり厳しめの設定だが、これを守ることで体脂肪率11%を実現した
• 炭水化物: タンパク質と脂質を確保した残りのカロリーを炭水化物に充てる

食事の摂り方

1日の食事回数は4回。こまめに分けて摂ることで、タンパク質を一度に大量摂取するのを避け、体への吸収効率を高めている。1回の食事で30g前後のタンパク質を確保する計算になる。

主な食事メニュー

• ご飯（白米）: 炭水化物源として欠かさない。主食をゼロにしない方針
• 鶏むね肉: 高タンパク・低脂質の代表格。日常の食事の中心
• 卵: 手軽なタンパク質源。脂質も含むため摂りすぎには注意が必要
• 鶏肉入りの鍋: 野菜も一緒に摂れるため栄養バランスが良い
• 鶏肉入りのカレー: 味の変化をつけるための工夫。飽き防止に効果的

プロテインの位置づけ

プロテインパウダーも活用しているが、あくまで「補助」という位置づけだ。タンパク質は基本的に食事から摂る方針を貫いている。食事だけでは目標量に届かないときに、不足分をプロテインで補うという使い方だ。

タンパク質は食事から摂るのが基本。プロテインは足りない分を補うための「保険」として使う。食事が疎かになってプロテインに頼る状態は本末転倒だ。

鶏むね肉を軸にしたメニュー構成は、脂質を1日40g以下に抑えるという厳しい設定を守るうえで合理的だ。そして鍋やカレーといった調理法のバリエーションを持たせることで、味の単調さを防ぎ、長期間の継続を可能にしている。食事管理は「何を食べるか」だけでなく「どうやって飽きずに続けるか」がカギだということを、この食事戦略は物語っている。

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まとめ ── 2年間の挑戦から見えたこと

30代男性が2年間のジム通いで得た成果と教訓を整理する。

数値で見る2年間の変化

項目	Before	After	変化量
体重	78kg	69kg	-9kg
体脂肪率（InBody）	19%	11%	-8%
ベンチプレス	—	75kg（3ヶ月時点）	—
スクワット	—	100kg	—
デッドリフト	—	120kg	—

2年間で得た5つの教訓

1. 食事管理なしにボディメイクは成立しない

トレーニングだけで満足し、PFCバランスを無視していた初期は脂肪だけが増えた。マクロファクターのようなツールを使って数値で管理を始めてから、初めて体組成が正しい方向に動き出した。「トレーニングしているから食べていい」は危険な思い込みだった。

2. フォームは扱う重量より大事

パーソナルトレーニングで学んだ正しいフォームは、一時的に扱える重量を下げた。しかし結果として筋肥大のスピードは上がった。柔軟性トレーニングの重要性も、パーソナルなしでは気づけなかった。自己流でどこまでも伸ばせると思い込んでいる時期にこそ、第三者のチェックが有効だ。

3. 減量期は重量が伸びない。その現実を受け入れる

増量期と減量期では体に起きることがまったく違う。減量中にBIG3の重量を追い求めると、精神的にも追い込まれる。「減量中は重量を維持できていればOK」という割り切りを持てるかどうかが、長期的なボディメイクの成否を分ける。

4. メンタルへの効果は1年単位で現れる

「筋トレがメンタルに良い」という話は、始めてすぐには実感しにくい。しかし1年継続した頃に、仕事のストレスへの耐性が上がっていることにふと気づく。短期間で効果を判断せず、継続そのものが心の基盤を強くすると考えるほうが実態に近い。

5. トレーニング方法は変化し続けるべきもの

全身トレーニングから4部位分割へ、自己流からパーソナル指導へ。体の変化やトレーニング経験の蓄積に合わせて、方法を更新していくことが停滞を打破するカギになった。最初に選んだ方法をそのまま2年間続ける必要はない。むしろ、同じことを続けていると体は慣れてしまう。

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この記事は、ジム通いを2年間継続している30代男性へのインタビューをもとに構成しています。体型変化、トレーニング内容、食事メニュー、メンタルの変化はすべてご本人の実体験に基づくものです。効果には個人差があります。